瑜伽理疗,有效缓解肩颈疼痛的8个小练习

　　美国脊柱外科专家研究发现，长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤，因为地球引力的租用，当头部向前弯曲时，颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...

　　长期的低头看手机，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族，理疗肩颈，刻不容缓，今天给大家推荐8个练习，可以有效缓解肩颈疼痛，每天练习，肩颈自然不会出问题。

1、简易坐+放松颈部后侧

　　.简易坐，吸气延展脊柱

　　.双手放在膝盖上，呼气放松双肩

　　.下巴缓慢的向下靠近胸腔

　　.延长脖子后侧，保持2-3个呼吸

　　.呼气下巴向右寻找右肩部

　　.保持2-3个呼吸，还原

　　.下巴向左寻找左肩

　　.保持2-3个呼吸，还原直立

2、简易坐+放松颈部两侧

　　.简易坐，将双手放在身体的两侧

　　.吸气延展脊柱，将右手向上

　　.放在左侧头部，呼气头靠近右肩

　　.注意保持头部在一个平面内运动

　　.保持2-3个呼吸，换另一侧

3、猫牛式—灵活整个脊柱

　　.跪立在垫面上

　　.双手双膝打开与髋同宽

　　.吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

　　.注意动作缓慢而有控制的进行

　　.一节一节的延展灵活脊柱

　　.重复练习5-8组

4、门闩式变体—加强颈部肌肉力量

　　.跪立在垫面上

　　.将右脚向外打开，左手撑地

　　.保持膝盖和右脚在一条直线上

　　.将右手放在身体后方

　　.延展脊柱，头在脊柱的延长线上

　　.低头鼻子朝向地面，然后慢慢的转头

　　.鼻子朝向向天花板

　　.重复练习5-8次，换另一侧

5、下犬式-延展拉长脊柱

　　.俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　.双手放在胸腔的两侧

　　.呼气臀部向上，伸直手臂

　　.可以微微屈膝，保持脊柱的延展

　　.停留5-8个呼吸

6、抱臂前屈—放松脊柱

　　.双手十指交叉抱在头部后侧

　　.吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　　.微微屈膝，让脊柱完全的延展放松向下

　　.保持5-8个呼吸

7、肩胸拉伸

　　.面对墙山式站立

　　.右手臂打开侧平举

　　.屈手肘贴墙，指尖指向正上方

　　.呼气身体向左侧打开

　　.拉伸肩部和胸部

　　.保持5-8个呼吸，换另一侧

　　.重复练习2-3组

8、ATY字练习—加强肩颈力量

　　.俯卧于瑜伽垫上

　　.前额放在一块折叠的毛巾上

　　.使颈部保持在中立的位置上

　　.双臂置于两侧，手掌朝下

　　.整个身体形成“A”型

　　.手和大拇指朝上指向天花板

　　.肩胛收紧，并抬起双臂

　　.重复练习15次

　　.双手向两侧伸展

　　.大拇指指向天花板

　　.身体形成“T”型，肩胛收紧

　　.抬起双臂，恢复到刚开始的姿势

　　.重复练习15次

　　.双手向前45度，身体形成“Y”型

　　.肩胛收紧，并抬起双臂

　　.恢复到刚开始的姿势

　　.重复练习15次

　　最后，需要提醒大家的是，以上的所有练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。

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